Comment arrêter
de procrastiner ?
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Au début du confinement, tu t’es dis : « Chouette, c’est l’occasion d’avancer ! ». Mais aujourd’hui, tu cherches des clés pour arrêter de procrastiner.

En tant que thésard.e, la plupart d’entre-nous avons l’habitude d’être autonomes, ou en tout cas nous faisons de notre mieux pour l’être. Nous avons même parfois déjà l’habitude de travailler de chez nous. Personnellement, ça m’arrive régulièrement de faire le choix de travailler de chez moi, d’un café ou de la bibliothèque. Changer d’environnement me permet d’être plus créative et souvent plus efficace. Alors au début du confinement, je me suis dis que ce ne serait pas un problème. Et peut être que comme moi tu t’es même dit que ça te laisserait du temps pour faire toutes ces tâches que tu ne prends jamais le temps de faire quand tu dois aller au labo ou au bureau !

Mais seulement voilà, tout comme moi tu t’es vite rendu compte que ce n’était pas si simple en ce contexte de confinement ! La procrastination, l’anxiété, le stress et la démotivation ont très vite fais leur apparition… Tu n’avances pas… Et à la fin de chaque journée tu te dis que tu n’arrives à rien et que c’est décidé, demain tu t’y mets ! Seulement voilà, les jours passent et au final tu passes ton temps sur Netflix, YouTube, Facebook, Instagram ou à regarder les infos, à vouloir manger et aller aux toilettes toutes les cinq minutes… Et tu t’en veux de ne pas avoir de volonté !

Ce n’est pas ta faute, c’est le signe que ton cerveau fonctionne bien !

Alors laisse-moi te dire tout de suite que ce n’est pas du tout une question de volonté ! Tu n’en as pas moins que les autres ! Si tu es dans cette situation, ce n’est pas que tu es bon à rien mais que tu es un être humain et que ton cerveau fonctionne bien ! C’est une bonne nouvelle en fait ! Au cours de notre évolution, il a fallu survivre et ceux qui ont pu le faire assez longtemps pour se reproduire sont les individus qui évitaient les dangers pour favoriser les plaisirs immédiats. Imagine que tu es en train de te balader dans la forêt et que tu tombes nez à nez avec un ours. Pour ton bien il va falloir déguerpir vite fait de là ! Il vaut mieux aller manger quelque chose autre part. C’est un exemple extrême mais tu saisis l’idée.

Ton cerveau ne fait pas la différence entre le stress provoqué par une rencontre avec un ours qui risque de te tuer, et celui provoqué par l’idée de devoir bosser sur ton article ou ton rapport : ça reste du stress et le stress est vu comme à éviter par ton cerveau. C’est un signal que quelque chose va mal. On cherche donc à éviter le stress et toutes les émotions désagréables pour privilégier les émotions agréables et notamment les plaisirs immédiats. Ce qui veut dire que nous sommes tous calibrés naturellement pour la procrastination ! Alors quoi de mieux que de manger des bonbons ou du chocolat devant ta série du moment au lieu d’écrire ton article ou rapport ?!

Comprendre tout ceci m’a permis de me libérer de la culpabilité et de la honte que j’avais lorsque j’avais tendance à procrastiner. Avec la situation actuelle, les émotions négatives sont encore plus présentes tout autour de nous avec cette ambiance anxiogène, donc c’est encore plus naturel de tomber dans la procrastination. Pas de culpabilité à avoir donc : tu es normal.e !

Trouver des solutions pour arrêter de procrastiner et travailler de chez soi efficacement pendant le confinement

La procrastination n’est pas pour autant une fatalité ! Il y a des astuces qui permettent de contourner le problème et de continuer à être productif.ve. Parce que même si c’est bien de ne pas s’en vouloir de procrastiner et de comprendre que c’est un fonctionnement normal d’humain qui ressent des émotions, tu veux sûrement trouver des solutions ! Alors voilà cinq astuces qui m’ont permis d’arrêter de procrastiner et de me remettre à agir pendant le confinement !

Tu veux passer de ça...... à ça !

Astuce n°1: s’installer un petit coin chez soi

Évite si possible de travailler au même endroit où tu te détends : reste donc loin du lit ou du canapé. Prépare toi un petit coin où tu vas pouvoir te concentrer et prendre du plaisir à travailler. Personnellement, j’ai installé une table en face d’une fenêtre pour profiter de la vue et de la lumière et je l’ai aménagé de façon à m’y sentir bien. Mon efficacité a augmenté depuis ce changement !

Astuce n°2: s’assurer d’avoir une bonne routine quotidienne

Une des principales clés pour arrêter de procrastiner, c’est de structurer tes journées. Une bonne façon pour y parvenir, c’est d’établir une sorte de routine. Lorsqu’on travaille à la maison, ça devient vraiment difficile de séparer vie personnelle et vie professionnelle. Il est donc bon d’avoir une routine sur laquelle tu peux compter pour que tu t’en sortes le mieux possible.

Pour mettre en place une routine, le matin est le moment idéal !

Le matin reste le meilleur moment pour installer une telle routine car généralement, tu en suis déjà une dès le lever, que tu en sois conscient.e ou pas : ton réveil sonne, tu te lèves, tu vas aux toilettes, tu prépares ton café, tu prends ton petit-déjeuner, etc. En gros, à partir du moment où ton réveil sonne et que tu te lèves, il y a une séquence de choses que tu fais qui s’enchainent et sont répétables. Tu fais alors toutes les choses essentielles qui te permettent d’être prêt.e à travailler.

Un exercice que tu peux faire :

Un exercice intéressant serait de lister toutes les choses que tu fais à partir du moment où tu te lèves. Cela peut être : prendre le petit-déjeuner, prendre une douche, décider sur quoi tu vas travailler aujourd’hui, etc. Tous ces rituels et routines que tu fais dans un ordre précis vont te permettre de te préparer pour ta journée. Cette liste sera différente pour tout le monde. En étant conscient.e de ce que tu fais naturellement tu vas pouvoir choisir les habitudes que tu veux garder et peut être en ajouter des nouvelles, comme faire du sport ou de la méditation. En tout cas, il faut que ce soit des actions répétables dans un ordre précis pour que tu puisses les faire sans avoir à y réfléchir.

Pourquoi avoir une routine ? Quel est l’intérêt de mettre en place des habitudes ?

Avoir une routine reproductible te permet de mettre en place une série d’actions auxquelles tu ne penses plus, qui deviennent automatiques pour toi. Comme lorsque tu te brosses les dents : tu dois prendre ta brosse à dent, ouvrir le robinet, mettre ta brosse à dent sous l’eau, prendre le tube de dentifrice, l’ouvrir, presser le tube pour faire sortir le dentifrice, mettre le dentifrice sur la brosse, etc. Tu ne penses plus à toutes ces étapes lorsque tu te brosses les dents, n’est-ce pas ? C’est devenu un automatisme pour toi, c’est une habitude. Et c’est de ce mécanisme dont on veut se servir pour ne plus avoir à faire l’effort de prendre une décision. Si une action n’est pas une habitude pour toi alors il faut prendre la décision de faire cette action et cela te demande un certain effort. Il va te falloir de la volonté pour faire cette action, et il est alors facile de tomber dans tes mauvaises habitudes. Et au lieu de te mettre à travailler, tu vas te retrouver sur Facebook ou à regarder les actualités.

Je te conseille donc vraiment de mettre en place une routine à partir du moment où tu te lèves jusqu’au moment où tu vas te mettre à ton bureau pour travailler et commencer à faire la liste de choses que tu veux faire dans ta journée par exemple.

Mon astuce pour creer de nouvelles habitudes !

Tu souhaites créer une nouvelle habitude dans ta vie : te coucher ou te lever tôt, faire 15 minutes de sport le matin au réveil ou encore méditer cinq minutes par jour ? Et peut-être que tu as déjà essayé plusieurs fois sans y parvenir. Alors cette méthode va sûrement t’intéresser : c’est facile et rapide à intégrer dans ta vie. Tu vas voir, ça va même être agréable à faire, c’est d’ailleurs pour cela que ça fonctionne !

La facon la plus efficace de METTRE EN PLACE une habitude est d’associer votre nouvelle habitude à un déclencheur déjà en place, ce qui est plus facile le matin car tu as déjà d’autres habitudes. Par exemple, entre le moment où je bois et le moment où je prépare mon café, j’ai inclus ma séance de yoga à ma routine. Et pour ANCRER ton habitude, il va te falloir une récompense. Si faire la tâche en soi n’est pas une récompense assez forte pour toi, tu peux télécharger le document ci-dessous. C’est cet outil qui m’a permis de vraiment prendre l’habitude de faire ma séance de yoga tous les matins. Avant ça, c’était vraiment impossible pour moi de m’y tenir !

Le principe est très simple :

Chaque fois que tu réussis à faire la nouvelle habitude que tu souhaites créer, tu vas colorier une nouvelle case, un nouvel élément de ton mandala. Cela te permettra de te récompenser et de commencer doucement à mettre en place ta nouvelle habitude tout en t’amusant. Lorsque le mandala sera entièrement colorié, alors ce sera devenu une habitude pour toi !

Ça m’intéresse

Astuce n°3: écrir seulement 3 tâches sur un post-it

Ce qui m’a vraiment permis d’arrêter de procrastiner en cette période de confinement, c’est de prendre un post-it et d’écrire seulement trois tâches pour la journée. C’est simple, ça fait moins peur et donc c’est efficace. Et ça permet vraiment d’avoir un sentiment d’accomplissement et de pouvoir vraiment profiter après avoir réaliser tes tâches. Tu peux alors te permettre de te relaxer parce que tu as fait ce que tu avais décidé de faire dans ta journée. C’est très gratifiant et ça te permet vraiment de te mettre en action !

Tu peux même intégrer cette action à la fin de ta routine matinale pour passer directement à l’action et enchaîner avec ta journée de travail !

Si tu n’as pas de post-it chez toi, tu peux utiliser un logiciel qui te permettra de créer des post-its sur ton ordinateur comme Simple Sticky Notes. Tu peux aussi utiliser Evernote.

Astuce n°4: commencer sa journée par les tâches les plus difficiles et les plus importantes pour soi

La volonté est une ressource limitée. Tu te lèves tous les matins avec une certaines quantité de volonté et elle s’épuise au cours de la journée. C’est pourquoi il est plus facile de faire les tâches qui sont les plus difficiles pour nous dès la première heure. En plus, tu continues ta journée en ayant la satisfaction d’avoir fait cette tâche plutôt que de te dire qu’il faut encore que tu la fasses. Si tu ne fais pas ce genre de tâches dès que tu commences ta journée, tu risques de la remettre au lendemain indéfiniment.

Alors pour arrêter de procrastiner sur ce type de tâches : regarde ton post-it avec tes trois tâches et commence ta journée par la tâche la plus difficile ou la plus importante pour toi !

Astuce n°5: éviter de consulter les actualités ou les réseaux sociaux de manière compulsive

Ça peut être important de s’informer et d’être au contact de tes proches pendant cette période très particulière. Mais consulter les actualités et les réseaux sociaux toute la journée peut s’avérer très anxiogène et te faire perdre beaucoup de temps. A chaque fois, il te faut du temps pour te reconcentrer sur la tâche que tu étais en train de faire. Alors décide d’un moment de la journée et du temps que tu veux y consacrer pour ne pas perdre ta journée.

Tu peux décider de plages horaires où tu vas te concentrer pleinement sur ton travail. Par exemple, tu peux éviter de consulter les réseaux sociaux de 9 h à 12 h. Tu ne consulteras alors ni Whatsapp, ni Facebook, ni Twitter, ni Instagram, etc. Ce n’est pas chose aisée à faire quand tu te bases seulement sur ta volonté. Dès que tu bloques sur quelque chose dans ton travail, tu risques de jeter un coup d’oeil à Facebook, à ton portable ou à tes mails sans même t’en rendre compte ! Alors pour arrêter de procrastiner et t’aider à t’y tenir, tu peux utiliser des outils comme cold turkey, qui va te permettre de bloquer certains sites aux heures où tu choisis de te concentrer pleinement.

  • Tu peux trouver des condensés de l’actualité pour que tu ais quand même les infos sans y passer trop de temps, avec par exemple la chaine Youtube de Hugo Décripte qui te résume les actualités et te fais un point coronavirus en cinq minutes par jour.

  • Des applications comme Squid te compilent les informations de plein de sources différentes.

  • Il y a aussi des mouvements pour des informations positives, avec par exemple sur Instagram avec the Good News Movement.

  • Je te conseille aussi Mr Mondialisation.

Ton plan d’action pour arrêter de procrastiner :

  • Installe-toi un petit coin pour travailler chez toi.

  • Assure-toi d’avoir une bonne routine quotidienne et si besoin met en place de nouvelles habitudes.

  • Écris seulement trois tâches à faire dans ta journée sur un post-it. Tu peux inclure cette action à ta routine matinale.

  • Regarde ton post-it et commence ta journée par la ou les tâches les plus difficiles et les plus importantes pour toi.

  • Évite de consulter les actualités ou les réseaux sociaux de manière compulsive : prévois un moment fixe dans ta journée pour le faire et le reste du temps bloque ces sites (avec Cold Turkey par exemple).

Partage tes propres conseils, commentaires ou expériences ci-dessous !

Je suis curieuse de savoir ce que tu as mis en place pour arrêter de procrastiner et pour travailler efficacement de chez toi. Est-ce que tu as déjà testé certaines choses ? Est-ce que tu as rencontré des difficultés ? Est-ce que mes astuces t’ont aidé ? Est-ce que tu connais des outils au top ?